Цинк: зачем нужен, как определить дефицит и где его брать

Если вы слышали, что цинк – это просто еще один микроэлемент, то ошибаетесь. Этот минерал реально влияет на работу иммунитета, кожи и даже настроения. В этой статье расскажем, какие плюсы дает цинк, как понять, что его не хватает, и какие продукты помогут восполнить запасы.

Почему цинк важен для организма

Во-первых, цинк участвует в работе более 300 ферментов. Это значит, что без него замедляются процессы обмена, заживления ран и синтеза ДНК. Во‑вторых, он поддерживает иммунную защиту: клетки‑киллеры и антитела работают лучше, когда уровень цинка в крови в норме. Третье – кожа и волосы. При дефиците часто появляются высыпания, сухость и выпадение волос. И, кстати, цинк помогает усваивать витамин А, так что совместно они усиливают зрение и репродуктивную функцию.

Нехватка цинка проявляется не сразу, но когда появляются симптомы, они могут быть довольно неприятными. Вы замечаете частые простуды, медленное заживление порезов или изменения вкуса? Это сигналы, что организм просит добавить цинк. У женщин могут возникнуть нарушения менструального цикла, у мужчин – снижение уровня тестостерона. Поэтому важно вовремя проверить уровень, особенно если вы придерживаетесь строгих диет.

Где получить достаточное количество цинка

Самый простой способ – включить в рацион продукты, богатые этим минералом. Классика: морепродукты (устрицы, мидии, крабы) дают максимум цинка на 100 грамм. Если морепродукты не в меню, обратите внимание на говядину, индейку, свинину – они тоже хороши. Среди растительных источников полезны бобовые (чечевица, нут), орехи (кешью, миндаль) и семена (тыквенные, подсолнечника). Не забывайте про цельные зерна, особенно киноа и овёс.

Важно помнить, что фитиновая кислота в крупах и бобах может снижать усвоение цинка. Чтобы минимизировать потери, замачивайте бобовые перед готовкой и выбирайте цельные зерна, прошедшие процесс ферментации (например, квашеный хлеб). Если вы вегетарианец, лучше дополнительно принимать цинковые добавки, но в умеренных дозах – обычно 15‑30 мг в день достаточно.

Перед тем как начать принимать таблетки, лучше узнать свой базовый уровень. Сдать анализ крови в лаборатории – простой способ подтвердить, нужен ли вам дополнительный прием. Если уровень уже в норме, избыточный цинк может вызвать тошноту, диарею и проблемы с меди. Поэтому «чем больше, тем лучше» к этому элементу не относится.

Итоги просты: цинк – это не просто дополнение к диете, а важный компонент, поддерживающий иммунитет, кожу и обмен веществ. Следите за тем, чтобы в рационе были морепродукты, мясо, бобовые и орехи, а если у вас ограниченные пищевые привычки, обсудите с врачом прием добавок. Тогда организм получит всё, что нужно для здоровья без лишних осложнений.