Депрессия может подкрасться незаметно – усталость кажется вечной, радость исчезает даже после хороших новостей, а утром нет сил даже встать с кровати. Кто-то не доходит до врача и ищет выходы самостоятельно, но лекарства без рецепта не получить. Есть ли способ, что можно выпить, чтобы хоть немного полегчать? Давайте попробуем разобрать, действительно ли существуют напитки и добавки, которые способны поддержать при депрессии, и не требуют похода к психиатру за рецептом.
Почему так сложно вылечиться «просто» и как работает депрессия
Многие думают, что депрессия — это просто плохое настроение, но это куда глубже. Журнал Nature в 2019 году опубликовал интересную аналитику: уровень серотонина, дофамина и норадреналина у пациентов с депрессией в среднем на 30% ниже, чем у «здоровых» людей такого же возраста и пола. Депрессия влияет на работу мозга и всего организма — нарушается сон, пропадает аппетит, снижается мотивация, появляются страхи, тревоги и даже физическая боль. Сама по себе депрессия «само не пройдет», об этом прямым текстом предупреждает ВОЗ.
И еще одна важная особенность: универсальной волшебной таблетки нет. То, что помогает одному, может не подействовать на другого совсем. Поэтому любые добавки, травяные настои или чаи — не заместители медицинской терапии, а лишь поддержка. Но согласись, иногда даже небольшая помощь важна, особенно если сил совсем мало.
Травяные чаи и настои: классика народных рецептов
Любимый чай многим кажется самым простым и доступным способом подбодрить себя. Не мудрено, что фитотерапия остаётся популярной: многие травы действительно обладают мягким седативным, расслабляющим или даже «поднимающим» настроение эффектом. Например, зверобой — его называют природным антидепрессантом, и не зря. В Германии больше 70% случаев легкой депрессии сначала пробуют лечить зверобоем. Вещество гиперицин в составе зверобоя замедляет разложение серотонина – и настроение улучшается.
Полезен и чай из мелиссы – она не только расслабляет, но и помогает при бессоннице. Можно добавить к ней мяту, валериану, пустырник – комбинация трав только усиливает регулирующее действие на нервную систему. Если боишься переборщить, посмотри готовые травяные сборы: обычно на упаковке уже всё расписано по дозировкам.
Но с любыми травами нужно быть осторожнее: даже такие «безобидные» растения могут вступать в реакцию с некоторыми лекарствами, например, снижать эффект контрацептивов или повышать давление. Не пей по два литра в день — эффективна умеренность (обычно 2–3 чашки хватает).
- Зверобой — для мягкого улучшения настроения;
- Мелисса — снятие тревоги, расслабление;
- Пустырник — нормализация сна;
- Мята и валериана — легкое успокаивающее;
- Лаванда — ароматный чай для релакса.
Интересно, что, по статистике, у 40% людей, регулярно пьющих травяные сборы при тревожных состояниях, симптомы ослабевают уже через месяц (исследования Британской ассоциации травников, 2021).
Витамины и аминокислоты: простые опоры для мозга
Мозгу нужны не только сигналы, но и питание. При депрессии уровень некоторых витаминов и аминокислот в крови часто падает — например, витаминов группы B (особенно B6, B12), витамина D, омега-3 жирных кислот, магния и аминокислоты триптофан. Интересно, что врачи в Германии и Японии в 2023 году сравнивали уровень витамина D у здоровых и депрессивных людей, и у последних он в 80% случаев был понижен. А витамин D отвечает в том числе за выработку серотонина — простая связь, но часто упускается из виду.
Вот какие средства чаще всего советуют без рецепта (в форме БАДов или комплексов):
- Витамин D — особенно в зимний период, когда солнца мало;
- Витамины группы B — участвуют в обмене нервных клеток;
- Магний — уютный помощник для спокойствия и против стресса;
- Омега-3 — доказанное мягкое «поддерживающее» действие для нервной системы;
- Триптофан — аминокислота-предшественник серотонина;
- Глицин — мягкое седативное, улучшает качество сна.
Возьми на заметку: магний быстро расходуется, если долгое время хронически устал — он помогает уменьшить нервную возбудимость и снизить вероятность паник-атак. В каких продуктах искать? Орешки, цельнозерновые, рыба, яйца. А иногда и простая поливитаминка способствует прогрессу.
| Вещество | Среднесуточная норма | Источники |
|---|---|---|
| Витамин D | 600-800 МЕ | Рыба, яйца, добавки |
| Витамины B6/B12 | 1,5-2 мг/2,4 мкг | Крупы, мясо, печень |
| Магний | 300-400 мг | Орехи, шпинат, бобовые |
| Омега-3 | 1-2 г | Жирная рыба, семена льна |
| Триптофан | 250-400 мг | Миндаль, индейка, сыр |
Но не жди эффект за один день — большинство добавок проявляет себя через 2–4 недели стабильного приёма.
Аптечные средства без рецепта: на что обращать внимание
Официальная медицина не балует нас безрецептурными антидепрессантами — сильные препараты доступны только через врача. Но в любой аптеке всё-таки можно найти легальные средства с мягким эффектом. Фитонутриенты, растительные экстракты и лёгкие седативные БАДы.
Например, персен — это комбинация валерианы, мелиссы и мяты. Его советуют при тревожностях, бессоннице или легких стрессах. Афобазол — препарат, который продается без рецепта, позиционируется как «анксиолитик» (против тревоги). Но мнения специалистов о нём разные: для одних эффекта нет, для других – заметно помогает при легких формах психического напряжения.
Из новых вариантов появились БАДы с экстрактом шафрана. Последний даже прошёл несколько двойных слепых исследований, и его сравнивали с классическим флуоксетином. Выводы такие: у части пациентов с легкой депрессией шафран помогает сопоставимо с традиционными антидепрессантами, а побочных эффектов почти нет.
- Безопасные средства с глицином — уместны для взрослых и подростков;
- Новопассит (на травах) — помогает при раздражительности и перепадах настроения;
- Легкие препараты валерианы — улучшают засыпание, снижают тревожность;
- БАДы с магнием — снимают напряжение вечером.
Проверяй состав, читай отзывы, не забывай о возможных аллергиях. Не разводи в одно и то же время сразу несколько агентов без понимания их работы.
Советы на каждый день: как поддержать себя без химии
Одни только чаи и капсулы не изменят жизнь насовсем, но мы можем построить для себя «поддерживающее окружение». Первый шаг — прогулки на солнце (это реально увеличивает выработку витамина D), даже 20 минут в день делают разницу, о чём говорит большая выборка голландских исследователей (2022): риск депрессии у «любителей гулять» снижается почти на треть, по их оценке.
Второй шаг – сахар, кофе и энергетики. Краткосрочно они взбадривают, но любой «гиперподъём» сменяется откатом вниз. Старайся держать рацион без скачков и не забывай про полноценный белок (это источник аминокислот для серотонина!).
Третий совет: не изолируйся. Даже формальный контакт c друзьями, соседями в магазине, продавцом на рынке снижает субъективное ощущение одиночества. По статистике российского ВЦИОМ, те, кто разговаривает хотя бы с одним человеком в день, меньше подвержены апатии на 22%.
- Обрати внимание на режим сна — регулярность помогает телу справляться со стрессом;
- Пей достаточно чистой воды — обезвоживание может усилить усталость и тревожность;
- Попробуй медитации или хотя бы дыхательные упражнения утром;
- Отслеживай состояние с помощью дневника настроения;
- Не стесняйся просить поддержки — настоящие друзья или анонимные форумы, выбирай, что ближе.
И если внутреннее состояние ухудшается или не становится легче — лучше обратиться к специалисту. Самолечение подходит только для поддержки, но не для длительных или тяжёлых случаев.
