Омега-3: зачем они нужны и где взять

Омега‑3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может производить сам. Поэтому их надо получать из пищи или добавок. Если хотите поддержать сердце, мозг и суставы, это один из самых простых способов.

Какие задачи решают Омега-3

Первое, что ощущают большинство людей – улучшение работы сердца. Исследования показывают, что регулярный приём EPA и DHA снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск тромбов. Второй плюс – мозг. Эти кислоты входят в структуру нервных клеток, поэтому они помогают памяти, концентрации и даже настроению. Третий аспект – воспаление. Омега‑3 успокаивают воспалительные процессы, что полезно при артрите и кожных высыпаниях.

Где искать натуральные источники

Самый богатый источник – жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Достаточно 2‑3 порций в неделю, чтобы покрыть суточную норму 250‑500 мг EPA + DHA. Если рыбы мало, подойдут морские водоросли – они дают DHA без запаха рыбы. Для вегетарианцев и веганов есть растительные варианты: льняное семя, чиа, грецкие орехи. Они содержат ALA, который наш организм частично преобразует в EPA и DHA, но эффективность около 5‑10 %, поэтому иногда добавки нужны.

Если выбираете капсулы, обратите внимание на несколько пунктов: проверенный сертификат качества, отсутствие тяжелых металлов и признаков окисления, а также содержание EPA + DHA не ниже 300 мг на порцию. Лучше покупать у проверенных брендов, а не дешёвый «универсальный» жир.

Как правильно принимать? Лучше вести прием вместе с пищей, особенно с жиром, чтобы улучшить всасывание. Большинство рекомендаций советуют 1 грамм EPA + DHA в день, но если у вас высокий риск сердечно‑сосудистых заболеваний, врач может увеличить дозу до 2–3 грамм.

Не стоит перепутать Омега‑3 с «маслом рыбы», которое иногда продаётся в виде жидкости без контроля качества. Такие продукты могут быстро окисляться и терять пользу, а иногда даже стать вредными. Всегда проверяйте срок годности и храните капсулы в прохладном месте.

В итоге Омега‑3 – простая добавка, которая действительно работает, если выбирать правильные источники и соблюдать дозировку. Добавьте рыбу в меню хотя бы раз в два‑три дня, или найдите хороший вегетарианский вариант, и вы почувствуете разницу в энергии, концентрации и общем самочувствии.