Как восполнить цинк: простые способы и полезные советы

Отсутствие цинка в организме может вызвать слабость, сухость кожи и проблемы с иммунитетом. Хорошая новость – восполнить этот минерал проще, чем кажется. Ниже расскажу, какие продукты и привычки помогут вернуть баланс без сложных схем.

Пищевые источники цинка, которые легко добавить в рацион

Самый естественный способ – еда. Овощи‑фокусники, такие как брокколи и шпинат, действительно содержат цинк, но главные герои – мясо, морепродукты и орехи. Три простых продукта, которые стоит включить ежедневно:

• Говядина (особенно постные куски) – около 5 мг цинка на 100 г.
• Устрицы и мидии – до 10 мг цинка в 100 г, максимум для быстрого прироста.
• Тыквенные семечки и миндаль – удобный перекус, 2‑3 мг цинка на горсть.

Если вы вегетарианец, не отчаивайтесь: бобовые (чечевица, нут) и цельные злаки тоже дают цинк, но их усвоение ниже. Чтобы повысить эффективность, добавьте к блюдам витамин C (цитрусовый сок, паприку) – он помогает организму лучше впитывать цинк.

Добавки и практические лайфхаки

Когда еды не хватает или у вас уже есть симптомы дефицита, удобно взять биодобавку. На рынке есть препараты в виде таблеток, капсул и жидкостей. Выбирайте:

• Сульфат цинка – быстрый, но может раздражать желудок, поэтому лучше после еды.
• Гидроксид цинка – мягче для ЖКТ, часто в мультивитаминных комплектах.
• Цинк‑пиколинат – считается самым био-доступным, подходит людям с чувствительным желудком.

Рекомендованная суточная доза для взрослых – 8‑11 мг. Не превышайте 40 мг без врачебного контроля, иначе может возникнуть недостаток меди.

Небольшой совет: если вы принимаете препараты, запивайте их водой, а не кофе или чаем – кофеин ухудшает всасывание. И помните, что добавки работают лучше, когда вы уже едите продуктивную пищу.

И ещё один лайфхак – готовьте на медленном огне. При жарке высокие температуры могут разрушать часть цинка в продуктах. Тушите мясо, запекайте рыбу в фольге – всё сохраняет минеральный состав.

Подытоживая: ешьте больше красного мяса, морепродуктов и семечек, добавляйте витамин C, и при необходимости берите проверенный препарат. Эти простые шаги помогут держать уровень цинка в норме, а значит – поддерживать энергию, кожу и иммунитет.